فوائد واضرار فيتامين سي للجسم ومصادر الحصول عليه
فيتامين س هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم ويعمل كمضاد للأكسدة . تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين س يوميًا للحصول على فيتامين الذي يحتاجه جسمك. انضم إلينا في هذه المقالة لمعرفة المزيد عن هذا الفيتامين المفيد للجسم.
لا ينتج جسمك فيتامين سي بمفرده ، ولا يمكنه حتى تخزين هذا الفيتامين. ونتيجة لذلك ، من المهم تضمين الكثير من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي اليومي. تتضمن فوائد فيتامين سي ما يلي:
- منع نقص الجهاز المناعي .
- الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية .
- الحماية من المشاكل الصحية الوراثية ؛
- الحماية من أمراض العيون .
- منع تجاعيد الجلد .
على مدى السنوات العشر الماضية ، نظرت أكثر من 100 دراسة في فيتامين س ، وطالت كل منها قائمة فوائدها. لأن فيتامين C لا يتم إنتاجه في الجسم ، فإن نقص هذا الفيتامين هو مشكلة شائعة جدًا بين الأشخاص المختلفين.
علامات نقص فيتامين سي
يتجلى نقص فيتامين س في العديد من الطرق المختلفة. على الرغم من أن علامات وأعراض نقص فيتامين سي ليست مزعجة للغاية ، إلا أن الآثار الطويلة الأمد لنقص فيتامين سي يمكن أن تكون خطيرة للغاية ؛ لهذا السبب يجب أن تكون حذراً للغاية. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي الحاد إلى الإسقربوط (نتيجة كسر الكولاجين).
يجعلك داء الاسقربوط تشعر بالتعب والعجز ، وتؤثر على قوة عظامك وعضلاتك ، وتضعف جهاز المناعة لديك. اليوم ، من الأفضل رؤية الإسقربوط لأن كمية صغيرة جدًا من فيتامين سي تكفي للوقاية من المرض.
في القرن الثامن عشر ، تم استخدام الحمضيات لعلاج مليوني بحار من الاسقربوط. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الأعراض الخفية والخفية لنقص فيتامين سي لا تزال مهمة جدًا:
- كدمات سريعة في الجلد.
- التهاب اللثة.
- نزيف اللثة.
- تأخر التئام الجروح
- تورم اللثة.
- جفاف وهشاشة الشعر ؛
- بقع حمراء على الجلد.
- نزيف في الأنف .
- ضعف جهاز المناعة .
- أمراض الجهاز الهضمي مثل الإسهال وأمراض المناعة الذاتية ؛
- زيادة الوزن بسبب التمثيل الغذائي البطيء.
- تورم في المفاصل.
يمكن أن تزداد مشاكل فيتامين س سوءًا بمرور الوقت ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. تتضمن المشاكل طويلة المدى التي يسببها نقص فيتامين سي ما يلي:
- ارتفاع ضغط الدم .
- مرض المرارة .
- السكتة الدماغية .
- السرطان ؛
- شريان.
كيف تحصل على أكبر قدر من فيتامين سي من مختلف الفواكه والخضروات؟
تناول الأطعمة الحمراء النيئة وغير المطبوخة ، حاول أن تأكل الفواكه والخضروات في أقرب وقت ممكن بعد تقطيعها ، ثم تبخير الفاكهة والخضروات بدلًا من غليها. ضع في اعتبارك أن الفواكه الطازجة والعضوية هي أفضل مصدر للغذاء.
تعد الأطعمة بطبيعة الحال أفضل مصدر للتغذية لجسمك ، لذلك على الرغم من أن معظم الناس يلجأون إلى المكملات الغذائية لامتصاص المزيد من الفيتامينات ، فإننا نوصي بالحصول على أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن أو الأطعمة الطازجة والمغذية الخام. هم.
الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين سي.
حاول إدراج 2 أو 3 من الأطعمة التالية في نظامك الغذائي اليومي ؛ سيساعدك ذلك على الحفاظ على المستوى الأمثل لفيتامين س في جسمك.
- الجوافة: 1 فاكهة 377 مجم.
- العنب الأسود: 1 كوب ، 203 ملغ ؛
- الفلفل الأحمر: 1 كوب نيء ، 190 مجم ؛
- كيوي: شريحة واحدة ، 164 ملغ ؛
- الفلفل الأخضر: 1 كوب من الصب الخام ، 120 ملغ ؛
- البرتقال: 1 كبير 82 ملغ.
- الفراولة: 1 كوب 89.4 مجم.
- البابايا: 1 كوب شرائح 86.5 مجم.
- البروكلي: 1 كوب خام 81.2 مجم.
- الملفوف: 1 كوب نيء ، 80 مجم.
- البقدونس الطازج: 1 كوب ، 79.8 مجم ؛
- الأناناس: 1 كوب ، 78.9 مجم ؛
- براعم بروكسل: 1 كوب نيء ، 74.8 مجم ؛
- الجريب فروت : 1 كوب ، 71.8 مجم ؛
- البازلاء الخضراء: 1 كوب نيئة ، 58 مجم.
- القرنبيط: 1 كوب من الخام المسحوق ، 46.4 مجم ؛
- مانجو : 1 كوب ، 45.7 مجم.
9 فوائد فيتامين سي للصحة
1. يحسن صحة البشرة وإنتاج الكولاجين
أظهرت الشامل Anjamshdhay الدراسة على أكثر من 4000 امرأة تتراوح أعمارهن بين 40-74 أن النساء اللواتي يتناولن فيتامين C أكثر هي على الأرجح Chynvchrvk و جفاف الجلد النقصان، لأن هذا الفيتامين يمكن أن يعجل بشكل طبيعي من عملية الشيخوخة من قطع الجلد. يستخدم فيتامين ج لصنع البروتينات الهامة في إنتاج الجلد والأوتار والأربطة والأوعية الدموية. يساعد هذا الفيتامين أيضًا على التئام الجروح.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة كثيرة على أن استخدام فيتامين ج في كريمات الجلد يمكن أن يقلل من احمرار الجلد أثناء إجراءات علاج الجلد مثل إزالة التجاعيد أو التئام الجروح. يعد الحفاظ على بشرة صحية بنظام غذائي غني بمضادات الأكسدة من أهم الطرق للوقاية من سرطان الجلد .
2. تحسين امتصاص المعادن
لكي يتلقى جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ويعمل بشكل صحيح ، يحتاج جهازك الهضمي إلى تلقي هذه العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها أو المكملات الغذائية التي تتناولها ليتم امتصاصها في مجرى الدم. ثم تمتص خلاياك هذه الفيتامينات والمعادن وتساعد جسمك على تقليل التورم وتحسين المرض. يمكن أن يزيد امتصاص فيتامين ج من كمية الحديد التي يتلقاها الجسم لدى البالغين والأطفال.
3. تقليل مخاطر النقرس
يقلل فيتامين س من خطر النقرس ، وهو التهاب مؤلم في المفاصل. في هذا المرض ، يصبح ستون قدمًا متيبسة ومتورمة ومؤلمة بسبب زيادة حمض البوليك وتكوين البلورات في المفصل.
أظهرت الدراسات طويلة المدى لدى الرجال فوق سن 40 عامًا والذين تلقوا ما بين 1000 و 1499 ملليجرام من فيتامين سي يوميًا أن خطر النقرس انخفض بنسبة 31٪. في هذه الدراسة ، كان الأشخاص الذين تلقوا أكثر من 1500 ملليغرام من فيتامين سي في اليوم أكثر عرضة للإصابة بالنقرس بنصف أولئك الذين لم يتناولوا المكملات الغذائية.
4. محاربة الجذور الحرة
فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنع الضرر الذي تسببه الجزيئات الخطرة التي تسمى الجذور الحرة ، بالإضافة إلى المواد الكيميائية الخطرة والملوثات مثل دخان السجائر.
يمكن أن تتراكم الجذور الحرة في الجسم وتلعب دورًا في أمراض مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل. يتم إنتاج الجذور الحرة عندما يقوم جسمك بتكسير الطعام أو عند تعرضك للتدخين السلبي أو التبغ أو الإشعاع.
5. مكافحة نزلات البرد والانفلونزا
استنتج العلماء منذ فترة طويلة أن فيتامين سي يحسن جهاز المناعة ويلعب دورًا مهمًا في قدرة الجسم على مكافحة نزلات البرد والفيروسات. يمكنك منع نزلات البرد عن طريق استهلاك 1000 ملليجرام من فيتامين سي يوميًا وعلاج نزلات البرد عن طريق استهلاك 4000 ملليجرام يوميًا. هناك أيضًا أدلة قوية على أن تناول فيتامين ج أثناء نزلات البرد والإنفلونزا يمكن أن يقلل من خطر حدوث مضاعفات أخرى مثل الالتهاب الرئوي وعدوى الرئة.
6. تحسين نظام المناعة للضغط
أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول فيتامين س يمكن أن يساعد الأشخاص الذين تم إضعاف أنظمتهم المناعية بسبب الإجهاد. نظرًا لحقيقة أن الإجهاد أصبح حالة شائعة في حياتنا ، يمكن اعتبار تناول فيتامين س الكافي أداة مثالية لصحتنا بشكل عام.
7. يساعد في علاج السرطان
يمكن أن تؤدي المستويات العالية من فيتامين ج إلى زيادة التأثيرات المضادة للسرطان للأدوية المستخدمة في العلاج الكيميائي. وقد ثبت أيضًا أن فيتامين ج يمكن أن يستهدف فقط الخلايا التي تحتاج إلى هذه الأدوية ؛ على عكس الأدوية الأخرى التي تضر الخلايا الطبيعية. يعتقد الباحثون أن فيتامين سي يمكن أن يكون علاجًا آمنًا وفعالًا من حيث التكلفة لأنواع مختلفة من السرطان ، بالإضافة إلى علاج سرطان المبيض وسرطان الرئة.
8. يقلل من خطر السكتة الدماغية
وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن الأشخاص الذين لديهم ما يكفي من فيتامين سي في دمهم أقل عرضة للإصابة بسكتة دماغية بنسبة 42 ٪ من الآخرين. تناول الفاكهة والخضروات يرفع مستويات فيتامين سي في الدم ، لذا حاول زيادة كمية الفواكه والخضروات التي تتناولها يوميًا.
9. تحسين الأداء البدني
قد يؤدي تناول المزيد من فيتامين سي في نظامك الغذائي إلى تحسين أدائك البدني وتقوية عضلاتك. هذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن. يمكن أن يؤدي تناول مكملات فيتامين سي إلى زيادة امتصاص الأكسجين أثناء التمرين. أظهرت بعض الدراسات أن هذا الفيتامين يمكن أن يخفض ضغط الدم أيضًا .
قبل ممارسة التمارين الشاقة مثل الماراثون ، قد يمنع تناول فيتامين سي التهابات الجهاز التنفسي العلوي التي تحدث أحيانًا بعد هذا النوع من التمرين. يمكن لهذا الفيتامين أيضًا تحسين وظيفة الرئتين والمجاري الهوائية.
وقد تبين أن استهلاك 1000 إلى 2000 ملليجرام من فيتامين سي يوميًا قد يقلل من إنتاج الهيستامين ، الذي يحفز الأشخاص المصابين بالربو. وبالتالي ، فإنه يساعد على تحسين أعراض الربو.
تناول فيتامين س يوميا
كما قلت من قبل ، فإن أفضل مصدر لفيتامين C هو الفواكه والخضروات المحلية والطازجة. إذا كان عليك تناول المكملات ، فتأكد من أن المكملات التي تختارها ذات جودة عالية ، مصنوعة من مكونات طبيعية ، ولا تحتوي على مواد إدمانية أو مواد اصطناعية أخرى يمكن أن تضر بك على المدى الطويل.
ضع في اعتبارك أن بعض الحبوب والمشروبات النباتية مدعمة بفيتامين سي. هذا يعني أنه تمت إضافة هذه الفيتامينات أو المعادن الأخرى إلى هذه الأطعمة. تأكد من فحص كمية فيتامين ج في المنتج عن طريق الكتابة على المنتج. يمكن أن يقلل طهي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ، مثل البروكلي مع الفلفل ، من مستويات فيتامين سي. يمكن أن يؤدي تجميدها في الميكروويف وتبخيرها أيضًا إلى خفض مستويات فيتامين سي.
أفضل مصادر فيتامين ج هي الفواكه والخضروات النيئة وغير المطبوخة.
يوضح النظام الغذائي الموصى به للفيتامينات عدد الأشخاص المختلفين الذين يجب أن يتلقوا كل فيتامين كل يوم. إليك كيفية الحصول على فيتامين سي:
للصغار:
- 0-6 شهور: 40 مجم يوميا
- 7-12 شهرًا: 50 مجم يوميًا
للأطفال:
- 1-3 سنوات: 15 ملغ يوميا
- 4-8 سنوات: 25 مجم في اليوم
- 9-13 سنة: 45 ملغ يوميا
للشباب:
- البنات من 14 إلى 18 سنة: 65 ملغ في اليوم
- الشباب الحوامل: 80 مجم يوميا
- النساء المرضعات: 115 ملغ يوميا
- الأولاد 14-18 سنة: 75 مجم في اليوم
للبالغين:
- الرجال 19 سنة فما فوق: 90 ملغ يوميا
- النساء من عمر 19 عامًا فما فوق: mg75 مجم يوميًا
- النساء الحوامل: 85 ملغ يوميا
- النساء المرضعات: 120 ملغ يوميا
يجب على الأشخاص الذين يدخنون والذين يتعرضون للتدخين السلبي زيادة تناول فيتامين سي بمقدار 35 مجم في اليوم.
الآثار الجانبية لفيتامين س.
لا يتم تخزين فيتامين ج في الجسم (تفرز الكميات الزائدة) ، لذلك لا داعي للقلق بشأن زيادة كمية هذا الفيتامين في جسمك. تفرز الكمية الإضافية من فيتامين سي في الجسم في البول ، في الواقع جسمك ذكي جدًا بشأن ما يحتاجه وما لا يحتاج إليه. ومع ذلك ، لمنع حرقة المعدة والإسهال ، يجب أن تكون حذجرًا من أن تناولك اليومي من فيتامين سي لا يتجاوز 2000 مجم. في دراسة حديثة ، كان هناك ارتباط بين حصوات الكلى ومكملات فيتامين سي. ووجدت الدراسة أن الرجال الذين تناولوا مكملات فيتامين سي كانوا أكثر عرضة للإصابة بحصوات الكلى ضعف أولئك الذين لم يتناولوها. هذه النتائج ليست صحيحة للرجال الذين يحصلون على فيتامين سي الذي يحتاجونه من الفواكه والخضروات.
تفاعلات فيتامين سي
يجب تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء يوميًا للحفاظ على مستوى جيد. تناول الفاكهة الغنية بفيتامين ج والخضروات النيئة أو اطهيها في كمية صغيرة جدًا من الماء حتى لا تفقد الكثير من الفيتامينات.
يتفاعل الألمنيوم مع فيتامين سي ، لأنه يمكن أن يزيد من كمية الألمنيوم التي يمتصها جسمك. ونتيجة لذلك ، تناول فيتامين ج قبل ساعتين أو أربع ساعات من تناول عقار مضاد للارتجاع. يمكن لفيتامين ج أن يبطئ إطلاق هرمون الاستروجين من الجسم ، لذا فإن تناول هذا الفيتامين مع هرمون الاستروجين قد يزيد من الآثار والآثار الجانبية للإستروجين.
لأن فيتامين ج مضاد للأكسدة ، هناك قلق من أنه قد يقلل من فعالية بعض الأدوية في علاج السرطان. كما أن استهلاك كميات كبيرة من فيتامين سي قد يقلل من العمر الافتراضي لأدوية الإيدز في الجسم. يشمل هذا أدوية مثل أجينراس وفيراسبت وفورتفاس. قد يقلل تناول فيتامين C المرتفع من فعالية الوارفارين ، والذي يستخدم لمنع تجلط الدم.
تعليقات