زيادة فيتامين د في الجسم. ما الذي يمكننا القيام به للتعويض عن نقص فيتامين د؟
فيتامين د (فيتامين د) هو أحد المصادر الأساسية والمغذيات للجسم. يعتمد الأداء السليم للعديد من العمليات الحيوية في الجسم على امتصاص كميات كافية من هذا الفيتامين خلال النهار. تعد المساعدة على نمو العظام وتقويتها والحفاظ على قوتها إحدى الفوائد الهامة لفيتامين د. في أجزاء كثيرة من العالم ، لا يحصل الناس على ما يكفي من فيتامين د خلال النهار. يعاني حوالي 13٪ من سكان العالم من نقص فيتامين د . في هذه المقالة ، سوف نزودك بمعلومات كاملة عن هذا الفيتامين. كما نقدم استراتيجيات فعالة وفعالة لزيادة فيتامين د في الجسم. كن معنا.
الجزء 1: نصائح ومعلومات حول فيتامين د تحتاج إلى معرفته
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو نوع من فيتامين قابل للذوبان في الدهون. أهم وظائفها هي المساعدة على امتصاص الكالسيوم ، وتنمية العظام وتخزين مركبات معدنية كافية (التمعدن) فيها. فيتامين D يساعد أيضا على النظام المناعي ، الجهاز الهضمي والدورة الدموية و الجهاز العصبي على وظيفة أفضل .
تشير الأبحاث الحديثة إلى دور محتمل لفيتامين D في الوقاية من الأمراض مثل الاكتئاب ، مرض السكري ، السرطان و قصور القلب . بالطبع ، لا يمكن تأكيد نتائج هذا البحث أو دحضها على وجه اليقين ، وهناك حاجة لدراسات أكثر شمولاً.
ما هي الاحتياجات اليومية من فيتامين د في الجسم؟
هناك الكثير من النقاش والتعليق حول الإجابة على هذا السؤال في الأوساط العلمية ، ولدى المنظمات العلمية المختلفة وجهات نظرها الخاصة حول كمية فيتامين د التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
على سبيل المثال ، قدرت الأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم الطبية هذا المبلغ لغالبية السكان بين 600 و 800 وحدة (وحدة قياس الفيتامينات هي IU ، بمعنى الوحدة الدولية ؛ لفيتامين D ، كل وحدة تساوي 0.025 ميكروغرام) في اليوم). ؛ ومع ذلك ، فإن الكمية الموصى بها لبعض المنظمات العلمية الأخرى في الولايات المتحدة تزداد إلى 1500 إلى 2000 وحدة في اليوم.
ومع ذلك ، يعتمد مؤشر المتطلبات اليومية (RDI) لفيتامين D حاليًا على نفس التوصيات الصادرة عن الأكاديمية الوطنية للعلوم الطبية ، من 600 إلى 800 وحدة في اليوم للبالغين.
لم يوصى بشكل قاطع بالمستوى المثالي لفيتامين D في الدم ، لكن الباحثين يعتقدون أنه يجب أن يكون حوالي 20 إلى 50 نانوغرام / مل.
وفقا لخبراء من الأكاديمية الوطنية للعلوم الطبية ، بالنسبة لمعظم الناس ، يمكن أن تزيد كمية فيتامين د التي يتم امتصاصها خلال النهار إلى 4000 وحدة ، دون تعريضها للخطر. أيضا ، بسبب الاعتبارات ومن أجل زيادة فيتامين د في دم بعض الناس ، يمكن التوصية بجرعات أعلى بكثير من المستوى الأقصى المذكور ووصفه.
على الرغم من أن التسمم الغذائي بفيتامين د نادر ، إلا أن الجرعات التي تزيد عن 4000 وحدة في اليوم لا يوصى بها على المدى الطويل (إلا إذا قمت بذلك بناء على نصيحة متخصصة).
يلعب فيتامين د دورًا مهمًا وحيويًا في صحة العظام وامتصاص الكالسيوم الكافي. على الرغم من أن المنظمات المختلفة لا توافق على كمية فيتامين د اللازمة يوميًا ، يبدو أن امتصاص 600 إلى 2000 وحدة في اليوم يكفي. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن زيادة الكمية المطلوبة حسب تقدير الأخصائي (من أجل زيادة مستوى الفيتامينات في الدم).
الجزء 2: الحلول المناسبة لزيادة فيتامين د في الجسم
ولكن كيف يمكن زيادة فيتامين د وما هي الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها لهذا الغرض؟ في ما يلي ، سوف نقدم لك 7 طرق لزيادة فيتامين د في الجسم.
1. اقض المزيد من الوقت في الشمس
كثير من الناس يستخدمون مصطلح "فيتامين الشمس" للإشارة إلى اسم فيتامين د ؛ لأن ضوء الشمس هو أحد أغنى مصادر هذا الفيتامين.
يحتوي جلد أجسامنا البشرية على نوع من الكوليسترول يعمل كمصدر لفيتامين د. يتم تحويل هذا الكوليسترول إلى فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية باء.
ومن المثير للاهتمام أن طول الوقت الذي يبقى فيه فيتامين د الذي تمتصه الشمس في مجرى الدم يصل إلى ضعف المدة التي يتم تلقيها من الطعام وأكثر متانة. بالطبع ، تعتمد كمية زيادة فيتامين د في الجسم بهذه الطريقة على عدة متغيرات ، والتي سنشرحها أدناه.
لون البشرة وعمرها
يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة أكثر من غيرهم إلى قضاء المزيد من الوقت في الشمس من أجل زيادة فيتامين د في الجسم عن طريق التعرض للشمس. هذا بسبب وجود المزيد من الميلانين في جلد هذه المجموعة من الأشخاص: مركب يحد من إنتاج فيتامين د.
يؤثر Senosal أيضًا على كيفية إنتاج الجسم وزيادة فيتامين د. مع تقدمنا في العمر ، ينتج الجسم كمية أقل من هذا الفيتامين.
الموقع الجغرافي والموسم
الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء هم أكثر عرضة لتلقي وزيادة فيتامين (د) ؛ لأنهم أقرب إلى أشعة الشمس.
في الربيع والصيف ، عندما تكون الأيام أطول ، لدينا فرصة أفضل للتعرض للشمس وامتصاص هذا الفيتامين.
واقية من الشمس وكيفية ارتداء الملابس
اعتمادًا على نوع التغطية وواقي الشمس الذي نستخدمه ، قد يكون تناول فيتامين د محدودًا (إن لم يكن محظورًا) من أشعة الشمس.
بالطبع ، من المفهوم تمامًا أنه من الأفضل استخدام هذه المنتجات للوقاية من السرطان ، ولكن إذا قضينا بضع دقائق خلال النهار بدون واقية من الشمس في الشمس ، فسوف نحصل على فيتامين د الذي نحتاجه.
لا توجد توصية رسمية بشأن طول هذه الفترة ؛ ولكن وفقًا لبعض المصادر ، فإن قضاء 8 إلى 15 دقيقة في الشمس يكفي لمن لديهم بشرة فاتحة. من المرجح أن تكون هذه المدة أطول لمن لديهم بشرة داكنة.
يمتلك جسم الإنسان القدرة على إنتاج كمية كبيرة من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية باء. ومع ذلك ، فإن كمية زيادة فيتامين د بهذه الطريقة ، اعتمادًا على بعض المتغيرات ، يمكن أن تكون أكثر أو أقل.
۲. استهلاك الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية لزيادة فيتامين د.
تعتبر الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين د.
على سبيل المثال ، يمكن أن يوفر 100 جرام من سمك السلمون ما يصل إلى 386 وحدة من فيتامين د اللازمة يوميًا (حوالي 50 ٪ مما نحتاجه).
بالطبع ، يمكن أن تختلف الكمية الدقيقة من فيتامين د في الأسماك اعتمادًا على النوع والأنواع. على سبيل المثال ، وفقًا لبعض الدراسات ، يحتوي سمك السلمون المستزرع على 25 ٪ فقط من إجمالي فيتامين د في سمك السلمون.
تشمل بعض المأكولات البحرية والأسماك الأخرى التي تعد مصادر غنية بفيتامين د ما يلي:
- سمك التونة؛
- سمك الأسقمري البحري؛
- الصدف؛
- الروبيان .
- سردينيا.
- أسماك غجرية (أنشوجة).
تحتوي العديد من المأكولات البحرية أيضًا على كميات كبيرة من أحماض أوميجا -3 الدهنية . تلعب هذه المركبات دورًا مهمًا في صحة القلب .
3. تناول الفطر لزيادة فيتامين د في الجسم
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.
الفطريات ، مثل البشر ، تنتج فيتامين د لأنفسهم عند تعرضهم لأشعة الشمس فوق البنفسجية . يُعرف فيتامين د المنتج في جسم الإنسان باسم فيتامين د 3 أو كوليكالسيفيرول ؛ ومع ذلك ، فإن فيتامين D الذي تنتجه الفطريات هو من نوع مختلف يسمى فيتامين D2 أو ergocalciferol.
كلا النوعين لديهم القدرة على زيادة فيتامين د في الدم. ولكن وفقًا لبعض الدراسات ، يقوم فيتامين D3 بذلك بشكل أكثر فعالية وكفاءة (مقارنة بفيتامين D2).
على الرغم من أن كمية فيتامين د في الفطر تعتمد على النوع ، في بعض أنواع الفطريات (مثل مايتاكي البرية) فهي حوالي 2348 وحدة ؛ أي ثلاثة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
الفطريات البرية أكثر عرضة لضوء الشمس من الفطريات المزروعة أو الفطرية. لذلك ، لديهم أكثر من فيتامين د من المجموعة الثانية. في الآونة الأخيرة ، أصبحت طريقة جديدة لزراعة الفطر شائعة ، حيث تتعرض الفطريات للأشعة فوق البنفسجية.
كن حذرًا جدًا عند شراء الفطر البري واحصل عليه فقط من البائعين ذوي السمعة الطيبة. بعض أنواع الفطر البري سامة وخطيرة في الأكل.
4. زيادة فيتامين د بإضافة صفار البيض إلى النظام الغذائي
أضف صفار البيض في النظام الغذائي بسهولة ومناسب لزيادة فيتامين د في الجسم.
مثل جميع مصادر الطعام الأخرى ، قد يحتوي صفار البيض على فيتامين د أكثر أو أقل ، اعتمادًا على عدد من العوامل.
صفار البيض الذي يتم تربيته في مزارع الدواجن ، لأنهم لا يتعرضون لأشعة الشمس وفي الهواء الطلق لأنهم في الداخل ، يوفرون فقط 2 إلى 5 في المائة من متطلبات الجسم اليومية من فيتامين د.
من ناحية أخرى ، وفقًا لبعض الدراسات ، يحتوي صفار البيض الذي يتم تربيته في الحقل وفي الهواء الطلق على ما يصل إلى أربع مرات من فيتامين د أكثر من ذي قبل ، وهو ما يمثل حوالي 20 ٪ من إجمالي الاحتياجات اليومية من فيتامين د ؛ بالطبع ، يعتمد هذا أيضًا على المدة التي تقضيها الدجاج في الهواء الطلق (كلما طال الوقت ، زادت الفيتامينات في صفار البيض).
تلعب تغذية الدجاج أيضًا دورًا مهمًا في تحديد هذه الكمية ؛ على سبيل المثال ، يحتوي الدجاج الذي يتم تغذيته على الحبوب المدعمة بفيتامين د على أكثر من 100 في المائة من صفار البيض اليومي.
تأكد من قراءة: هل تناول فيتامين د يزيد من عمر مرضى السرطان؟
5. استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين د.
الحل المثالي الآخر الذي يمكن تقديمه رداً على سؤال حول كيفية زيادة فيتامين د هو استهلاك الأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين. تحتوي مصادر الطعام القليلة بشكل طبيعي على فيتامين د ؛ نتيجة لذلك ، يتم تحصين بعض الأشخاص بهذا الفيتامين في نظامهم الغذائي اليومي.
بالطبع ، لا يستطيع الناس في جميع أنحاء العالم الوصول إلى مثل هذه الأطعمة ، وستختلف كمية فيتامين د في كل منها اعتمادًا على نوع المنتج والعلامة التجارية .
تتضمن بعض الأطعمة التي يتم تحصينها بشكل شائع بفيتامين د ما يلي:
- حليب البقر
- يحلب النباتية مثل الصويا حليب ، حليب اللوز و القنب .
- البرتقال عصير .
- وجبة الإفطار من الحبوب .
- بعض أنواع الزبادي .
- توفو .
توضح دراسة المعلومات الموجودة على عبوات المنتجات أو قائمة مكوناتها ما إذا كانت غنية أم لا.
أحد الطرق المثالية لزيادة فيتامين د في الجسم هو تناول الأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين: الأطعمة مثل حبوب الإفطار المدعمة بهذا الفيتامين.
6. تناول مكملات فيتامين د
يلجأ الكثير من الناس إلى المكملات الغذائية لزيادة فيتامين د.
لقد قلنا بالفعل أن فيتامين د متوفر في شكلين حيين من فيتامين د 2 و د 3: النوع الأول موجود في النباتات والنوع الثاني يوجد في الحيوانات.
وفقًا للبحث ، يبدو أن فيتامين D3 له تأثير وتأثير أفضل على زيادة مستوى فيتامين D في مجرى الدم والحفاظ على استقراره مقارنة بالأنواع الأخرى ؛ لذلك ، يوصى بالبحث عن مكمل يحتوي على هذا النوع من فيتامين د.
نقطة أخرى هي تقديم منتجات موثوق بها تمامًا وتم اختبارها واعتمادها من قبل أشخاص أو هيئات مختصة. مراقبة إنتاج وتوريد هذه المكملات ليست شائعة في معظم البلدان ؛ لذلك ، من المحتمل أن تدخل المنتجات منخفضة الجودة إلى الأسواق.
جرعة مناسبة من مكملات فيتامين د
تأتي مكملات فيتامين د بجرعات مختلفة. يتم تحديد جرعة كل شخص وفقًا لكمية الفيتامينات الحالية في جسده.
المكملات الغذائية التي تحتوي على 1000 إلى 4000 وحدة من فيتامين د آمنة لمعظم الناس وتساعد في الحفاظ على صحة جيدة. ومع ذلك ، في بعض الحالات الخاصة ، يمكن أن تكون جرعة المكمل المطلوبة أعلى بكثير من ذلك ، اعتمادًا على تقدير وصفة طبيب متخصص. المكملات عالية الجرعة جيدة بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة أو أقل من فيتامين (د) في أجسامهم.
من المستحسن استشارة أخصائي قبل البدء في تناول المكملات واختيار الجرعة حسب تقديره.
مكملات فيتامين د مناسبة للنباتيين
تأتي معظم مكملات فيتامين د من مصادر حيوانية ولن تكون متاحة للنباتيين. ومع ذلك ، تتوفر منتجات مناسبة للنباتيين.
يتم الحصول على فيتامين D2 من المصادر النباتية ؛ لذلك ، سيكون الخيار الأفضل للنباتيين هو مكملات فيتامين D2 ، والتي تتوفر على نطاق واسع في السوق.
المكملات العشبية التي تحتوي على فيتامين D3 متوفرة أيضًا ، وهي مصنوعة من عرق السوس ، ولكنها نادرة جدًا مقارنة بالحالة السابقة. قد تتمكن من الحصول على هذا الملحق العشبي من بعض المصادر عبر الإنترنت أو الصيدليات الخاصة.
7. استخدم مصابيح الأشعة فوق البنفسجية لزيادة فيتامين د في الجسم
الطريقة الأخيرة لزيادة فيتامين د في الجسم في هذه المقالة هي استخدام المصابيح التي تنبعث منها الأشعة فوق البنفسجية - باء (نفس الأشعة المنبعثة من أشعة الشمس) ؛ بالطبع ، ضع في اعتبارك أن استخدام هذه المصابيح يمكن أن يكون بتكلفة كبيرة.
قلنا قبل ذلك عند التعرض لأشعة الشمس ، ينتج جسمنا بشكل طبيعي فيتامين د. باستخدام مصابيح الأشعة فوق البنفسجية ، يمكننا الاستفادة بشكل مصطنع من هذه الميزة لضوء الشمس. هذه المصابيح مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين لا يمكن أن يتعرضوا لضوء الشمس كثير: سواء لأسباب جغرافية أو لفترة طويلة عليهم أن يقضوا في الداخل.
استخدمت الأشعة فوق البنفسجية لسنوات عديدة لعلاج بعض مشاكل الجلد . ولكن لم يمض وقت طويل منذ أن تم تقديمه كمنتج مناسب لزيادة فيتامين د في الجسم.
إذا كنت تخطط لاستخدام هذه المصابيح ، ففكر في الأمان. يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للضوء إلى حروق في الجلد . يوصى بالتعرض لضوء الأشعة فوق البنفسجية لمدة أقصاها 15 دقيقة في كل مرة تستخدمه.
الخلاصه
فيتامين د هو مصدر مهم وأساسي للجسم والحفاظ على الصحة ؛ لكن الناس في أجزاء كثيرة من العالم لا يحصلون على ما يكفي منه خلال النهار. اقرأ بعناية الحلول المقدمة في هذه المقالة واختر أبسط الحلول. إذا كان مكان عملك أو منزلك مشمسًا ، تعرّض للشمس لفترة قصيرة ؛ إذا كان بإمكانك الوصول إلى المأكولات البحرية والبيض المحلية ، فأضفها إلى نظامك الغذائي. يعد استخدام المكملات الغذائية طريقة مثالية أخرى لزيادة فيتامين د في الجسم. في النهاية ، سيعتمد كل شيء على تقديرك.
بالطبع ، إذا كانت لديك أعراض نقص المعادن والمواد الغذائية التي يحتاجها جسمك ولم تكن متأكدًا من السبب ، فمن الأفضل تجنب التصرف بشكل تعسفي واستشارة أخصائي قبل البدء في أي استراتيجية علاج.
إذا كان لديك أي خبرة أو رأي حول هذا الموضوع ، يرجى إعلامنا والقراء. أيضًا ، إذا كنت تريد معرفة المزيد عن فيتامين د ومصادره ، فقم بنشر مواضيعك المقترحة في قسم التعليقات.
اقرأ المزيد: مضاعفات نقص فيتامين د وطرق معالجته
تعليقات