ما هو فيتامين ب المركب؟ الفوائد والاستخدامات والآثار الجانبية المحتملة
فيتامين ب هو مجموعة من العناصر الغذائية التي تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم. يحصل معظم الناس على العناصر الغذائية التي يحتاجونها من خلال التغذية لأن فيتامينات ب موجودة في مجموعة واسعة من الأطعمة. لكن عوامل مثل العمر والحمل والتغذية وعلم الوراثة وبعض الأمراض والأدوية ، بالإضافة إلى استهلاك الكحول تزيد من حاجة الجسم لفيتامينات ب. في مثل هذه الحالات ، قد تحتاج إلى تناول مكملات فيتامين ب حسب تقدير طبيبك. في هذه المقالة ، سنقدم لك معلومات حول محتوى مركب فيتامين ب ، والأشخاص الذين يحتاجون إلى مركب فيتامين ب واستخداماته ، وفوائد فيتامين ب المركب ، وكمية الاستهلاك والآثار الجانبية المحتملة لحبوب فيتامين ب المعقدة.
ما هو فيتامين ب المركب؟
عادةً ما تحتوي مكملات فيتامين ب المعقدة على جميع فيتامينات ب 8 في حبة واحدة. الفيتامينات B قابلة للذوبان في الماء. هذا يعني أنه لا يتم تخزينها في الجسم وبالتالي يجب تضمينها في نظامنا الغذائي اليومي. الفيتامينات B لها وظائف مهمة للغاية في الجسم وهي حيوية للحفاظ على صحتنا. عادة ما يحتوي مركب فيتامين ب على الفيتامينات التالية:
- فيتامين B1 (الثيامين): يلعب فيتامين B1 دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي في الجسم لأنه يحول العناصر الغذائية إلى طاقة. تشمل المصادر الغذائية للثيامين بذور عباد الشمس وجنين القمح.
- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين): فيتامين ب 2 فعال في تحويل الطعام إلى طاقة وله خصائص مضادة للأكسدة . تشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على الريبوفلافين اللحوم العضوية ولحم البقر والفطر .
- فيتامين B3 (النياسين): يشارك فيتامين B3 في الإشارات الخلوية والتمثيل الغذائي وتوليف DNA وتجديده. تشمل المصادر الغذائية للنياسين اللحوم والدجاج والأسماك والتونة والعدس .
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): فيتامين ب 5 ، مثل فيتامينات ب الأخرى ، يساعد على تزويد الجسم بالطاقة من الغذاء ويشارك في إنتاج الهرمونات والكوليسترول. تشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على حمض البانتوثنيك الكبد والأسماك واللبن والأفوكادو .
- فيتامين B6 (البيريدوكسين): يشارك فيتامين ب 6 في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء وتكوين الناقلات العصبية. وتشمل مصادر الغذاء من البيريدوكسين والبازلاء، و سمك السلمون و البطاطا .
- فيتامين B7 (البيوتين): فيتامين B7 ضروري لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون ويلعب أيضًا دورًا في تنظيم التعبير الجيني . تشمل المصادر الغذائية للبيوتين الخميرة والبيض والسلمون والجبن والكبد.
- فيتامين B9 (فولات): فيتامين B9 ضروري لنمو الخلايا ، واستقلاب الأحماض الأمينية ، وتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء ، وانقسام الخلايا الصحي. تشمل مصادر الفولات الخضار الورقية والكبد والفاصوليا .
- فيتامين ب 12 (كوبالامين): فيتامين ب 12 هو تقريبا واحد من أكثر فيتامينات ب المعروفة ، والتي تشارك في وظيفة الأعصاب ، وبناء الحمض النووي ونمو خلايا الدم الحمراء. يوجد الكوبالامين بشكل طبيعي في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان.
تحتوي الفيتامينات التي ذكرناها على بعض الأشياء المشتركة ، ولكن لكل منها خصائصه الفريدة الخاصة به ، ويجب استكمالها بشكل كافٍ.
خصائص حبوب فيتامين ب المعقدة
قلنا أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى تناول فيتامين ب المركب بسبب حالتهم. ولكن أظهرت الأبحاث أن تناول مكملات فيتامين ب المركب يمكن أن يكون مفيدًا حتى في أولئك الذين لا تتزايد احتياجاتهم مع فيتامينات ب. تتضمن الخصائص المحتملة لمركب فيتامين ب ما يلي:
إمكانية تقليل التوتر وتحسين المزاج
يستخدم فيتامين ب المركب عادة لتقليل التعب وتحسين المزاج. أظهرت بعض الدراسات أن مركب فيتامين ب يمكن أن يزيد من الشعور بالرفاهية ويحسن الوظيفة الإدراكية. وفقًا لدراسة استمرت 33 يومًا على 215 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة ، فإن أولئك الذين تناولوا مكملات B المعقدة والمعادن ذات الجرعات العالية قاموا بتحسين صحتهم العقلية العامة وشدة إجهادهم ، وأداءهم جيدًا في الاختبارات الإدراكية. وجدت دراسة أخرى في الشباب أن تناول فيتامين متعدد لمدة 90 يومًا يحتوي على جرعة عالية من مركب B يقلل من الإجهاد والتعب العقلي.
فقدان أعراض الاكتئاب والقلق
فيتامين ب المركب ليست علاج لمشاكل الصحة العقلية، لكنها يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب و القلق . وفقًا لدراسة أجريت على 60 شخصًا بالغًا ، أظهر أولئك الذين عولجوا بمركب فيتامين ب لمدة 60 يومًا تحسنًا ملحوظًا في أعراض الاكتئاب والقلق مقارنة مع أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي. من الممكن أيضًا أن يؤدي تناول فيتامينات ب مع مضادات الاكتئاب إلى تعزيز الاستجابة للعلاج. وجدت دراسة أخرى أن المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين B12 وفيتامين B6 وحمض الفوليكاعتادوا على إظهار استجابة أفضل وأكثر استقرارًا لمضادات الاكتئاب من مجموعة الدواء الوهمي. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط انخفاض مستويات بعض فيتامينات B ، بما في ذلك B12 و B6 والفولات ، بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. هذا هو السبب في أنه من المهم تعويض نقص التغذية إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب.
من يحتاج لحبوب B المعقدة وما هي استخداماتها؟
نظرًا لوجود فيتامينات ب في مجموعة كبيرة من الأطعمة ، يمكننا عادةً تجنبها إذا اتبعت نظامًا غذائيًا مناسبًا. لكن ظروفًا معينة يمكن أن تزيد من حاجة الجسم لهذه العناصر الغذائية ، ولهذا السبب يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول المكملات الغذائية في أوقات معينة من حياتهم.
1. النساء الحوامل والمرضعات
خلال فترة الحمل ، تزداد حاجة الجسم إلى فيتامينات ب ، وخاصة فيتامين ب 12 والفولات ، بسبب نمو الجنين. فيتامين ب المركب أمر حيوي للنساء الحوامل والمرضعات ، وخاصة أولئك الذين يتبعون نظام غذائي نباتي أو نباتي. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 ونقص حمض الفوليك في النساء الحوامل والمرضعات إلى تلف عصبي شديد أو عيوب خلقية في الجنين أو الطفل.
2. كبار السن
تتناقص قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12 مع انخفاض العمر والشهية. لذلك ، لا يستطيع بعض الناس الحصول على فيتامين ب 12 الذي يحتاجونه فقط من خلال تناول الطعام. تعتمد قدرة الجسم على إطلاق فيتامين ب 12 من الأطعمة التي نتناولها وتحويلها إلى جسم إلى حد كبير على وجود كميات كافية من حمض المعدة. لكن يقدر أن 10 إلى 30 في المائة من الأشخاص فوق سن الخمسين لا يمكنهم إنتاج ما يكفي من حمض المعدة لامتصاص فيتامين ب 12 الذي يحتاجونه. يرتبط نقص فيتامين ب 12 أيضًا بزيادة خطر الاكتئاب واضطرابات المزاج. فيتامين B6 ونقص حمض الفوليك شائع أيضًا عند كبار السن.
3. المرضى الذين يعانون من أمراض معينة
المرضى الذين يعانون من أمراض معينة ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ، والسرطان ، ومرض كرون ، وإدمان الكحول ، وقصور الغدة الدرقية ، وفقدان الشهية ، هم أكثر عرضة لنقص العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب. تؤثر الطفرات الجينية MTHFR أيضًا على كيفية استقلاب حمض الفوليك ويمكن أن تؤدي إلى نقص حمض الفوليك أو مشاكل صحية أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين خضعوا لعمليات جراحية لفقدان الوزن هم أكثر عرضة للنقص في فيتامينات ب. في مثل هذه الحالات ، قد يصف طبيبك فيتامين ب المركب.
4. النباتيين والنباتيين
دعونا ننظر أولاً إلى الفرق بين النباتيين والنباتيين. يرفض النباتيون أكل الماشية والدواجن والمأكولات البحرية. بعض النباتيين يأكلون منتجات الألبان والبعض الآخر لا يأكلون. قد يتناول بعض النباتيين البيض أيضًا. لا يأكل النباتيون الماشية أو الدواجن أو المأكولات البحرية ، لكنهم لا يأكلون أي منتجات حيوانية على الإطلاق. أي أنهم لا يأكلون الحليب والبيض ، على سبيل المثال ، ويتجنبون أي منتجات تلامس الحيوانات ، حتى العسل .
يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والمأكولات البحرية. سوف يتعرض النباتيون ، وكذلك أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية صارمة ، لخطر نقص فيتامين ب 12 إذا لم يأكلوا ما يكفي من الأطعمة أو المكملات الغذائية. يمكن أن يساعد تناول مجمعات الفيتامينات يوميًا ، وفقًا لتقدير الطبيب أو أخصائي التغذية ، في منع أولئك الذين استبعدوا المنتجات الحيوانية من نظامهم الغذائي.
5. مستهلكو بعض الأدوية
يمكن أن ترتبط بعض العقاقير الطبية الشائعة بنقص فيتامينات ب. على سبيل المثال ، يمكن لمثبطات مضخة البروتون الموصوفة لتقليل حمض المعدة أن تقلل من امتصاص فيتامين ب 12. الميتفورمين ، دواء السكري المعروف ، يخفض مستويات فيتامين ب 12 وحمض الفوليك في الجسم. تتسبب حبوب منع الحمل أيضًا في نقص الجسم في بعض فيتامينات B ، بما في ذلك B6 و B12 والفولات والريبوفلافين.
الجرعة الموصى بها من فيتامينات ب
يمكن أن تختلف الجرعة الموصى بها لكل من فيتامينات ب ، حسب الجنس والعمر وعوامل أخرى مثل الحمل ، من شخص لآخر. ولكن بشكل عام ، فإن "معدل الاستهلاك الموصى به يوميًا" (RDI) لفيتامينات B لدى الرجال والنساء هو كما يلي:
- فيتامين ب 1 (الثيامين): 1.2 ملغ عند الرجال و 1.1 ملغ عند النساء ؛
- فيتامين ب 2 (الريبوفلافين): 1.3 ملجم عند الرجال و 1.1 ملجم عند النساء ؛
- فيتامين ب 3 (النياسين): 16 مجم للرجال و 14 مجم للنساء.
- فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): 5 ملغ عند الرجال والنساء (ليس من حيث RDI ، ولكن من حيث الذكاء الاصطناعي أو "المدخول الكافي") ؛
- فيتامين ب 6 (البيريدوكسين): 1.3 ملغ عند الرجال والنساء ؛
- فيتامين B6 (البيوتين): 30 ميكروجرام عند الرجال والنساء (وهذا أيضًا وفقًا لمؤشر AI) ؛
- فيتامين B9 (حمض الفوليك): 400 ميكروغرام عند الرجال والنساء ؛
- فيتامين ب 12 (كوبالامين): 2.4 ميكروجرام عند الرجال والنساء
تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى مستويات أعلى من فيتامينات ب ؛ الرضع والأطفال ، من ناحية أخرى ، يحتاجون أقل. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من هذه المجموعة من نقص التغذية إلى تناول مكملات جرعات أعلى لتعويض نقصهم. لكننا نؤكد أنه يجب ألا تكون تعسفيًا في تناول المكملات الغذائية. إذا شعرت أنك تعاني من نقص فيتامين ، فراجع طبيبك ولا تتناول المكملات الغذائية إلا إذا وصفها لك الطبيب. سيصف لك طبيبك مكملًا يلائم احتياجات جسمك وفقًا لعمرك وحالتك الصحية.
الآثار الجانبية المحتملة
نظرًا لأن الفيتامينات B قابلة للذوبان في الماء ، فمن غير المحتمل أن يتم الإفراط في استخدام هذه الفيتامينات B من خلال النظام الغذائي أو المكملات المعقدة B. ومع ذلك ، فإن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على جرعات عالية جدًا وغير ضرورية من فيتامين ب المركب يمكن أن يكون له آثار جانبية. جرعات عالية من فيتامين B3 (النياسين) المكملات الغذائية يمكن أن يسبب القيء ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، الهبات الساخنة وحتى تلف الكبد. يمكن أن تسبب الجرعات العالية من فيتامين ب 6 تلفًا في الأعصاب وحساسية للضوء وآفات جلدية مؤلمة. تشمل الآثار الجانبية الأخرى لمكملات B-المعقدة تغييرًا في لون البول (أصفر فاتح). هذا اللون ليس خطيرًا ويشير فقط إلى أن الجسم يفرز كميات زائدة وغير صالحة للفيتامينات. أيضًا ، كلما احتجت إلى تناول مكمل مركب B ، قم دائمًا بالشراء من العلامات التجارية الصيدلانية ذات السمعة الطيبة.
الكلمة الأخيرة
قد تحتاج النساء الحوامل وكبار السن والنباتيين والأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة إلى تناول مكمل مركب B. يمكن أن يساعد تناول مكملات فيتامين ب في تحسين المزاج وتحسين أعراض الاكتئاب والوظيفة المعرفية. إذا لم تأخذ المكملات بشكل تعسفي وتركت الجرعة الصحيحة لطبيبك ، فمن غير المحتمل أن يكون لديك آثار جانبية. تعتمد الجرعة ، كما قلنا ، على العمر وكمية احتياجات الجسم لكل شخص والتغذية والجنس والحالة الصحية للناس.
تعليقات