ما تحتاج إلى معرفته عن المكملات الغذائية
في بعض الأحيان يمكن أن يكون التسوق في متاجر الأطعمة الصحية والصيدليات تجربة محبطة. نخلط بين مجموعة من المكملات الغذائية على رفوف المتاجر ولا نعرف أيًا نختار أو المكمل الذي نحتاجه حقًا. من الفيتامينات والمعادن إلى مجموعة متنوعة من حبوب الحمية ، هناك الآلاف والآلاف من الخيارات للاختيار من بينها. لكن هل نحن حقا بحاجة لكل هذا؟ هل كل هذه المكملات فعالة أو أفضل منها؟
تأكد من قراءة: 9 خطوات بسيطة للأكل الصحي
ما هو المكمل الغذائي؟
وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، يمكن اعتبار ما يلي كمكملات غذائية:
- كمكمل غذائي يجب تضمينه في النظام الغذائي.
- يحتوي على مادة محددة أو أكثر (فيتامينات أو أعشاب أو أحماض أمينية أو مكونات أخرى).
- خذ شفويا.
- احصل على ملصق مكمل غذائي واعتبر مكملًا غذائيًا.
من ناحية أخرى ، تعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) المواد كمكملات دوائية ، بالإضافة إلى ما سبق ، لها أيضًا الخصائص التالية:
- جودة إنتاجها عالية جداً
- لا تحتوي على ملوثات أو شوائب.
- يجب أن يكون الملصق دقيقًا جدًا ومع التفاصيل.
يعتقد طبيب النظام الغذائي في إدارة الأغذية والأدوية Vaslios Frankos أن الحبوب المدعمة أو رقائق الذرة ، التي يتم تسويقها كمكملات إفطار ، يجب عدم الخلط بينها وبين المكملات الغذائية. في الواقع ، تنطبق العناصر المذكورة فقط على جميع أنواع الأجهزة اللوحية والكبسولات والمساحيق ، ويجب أن تكون ملصقات هذه المنتجات مثل إعطاء المستهلك ثقة كاملة في مكونات عبوة المنتج. هذا يسمح للمصنعين بأن يكونوا صادقين مع إدارة الأغذية والعقاقير قدر الإمكان حول منتجاتهم.
من يحتاج المكملات الغذائية؟
أصدقائي الأعزاء ، الشيء الأول والأهم حول المكملات الغذائية هو أنه لا يجب أن تنسى أبدًا أن المكملات الغذائية مصممة كمكمل غذائي ، وليس كبديل للأطعمة المغذية. لذلك ، لا يفترض أن توفر هذه المكملات نقصًا في جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
يقول ديفيد غروتو ، المتحدث باسم جمعية الحمية الأمريكية ، أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن بسبب النظام الغذائي السيئ أو المحدود ، ولكن في النهاية ، حتى سلسلة من الفيتامينات والمعادن أو المكملات الغذائية الأخرى. لا يمكن أن يحل محل الأكل الصحي.
في الواقع ، الأطعمة هي مركبات معقدة لا تحتوي فقط على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) ، ولكن أيضًا المواد الكيميائية النباتية ؛ وبدلاً من ذلك ، فإنها تحتوي على مغذيات ومواد طبيعية ، لم يتمكن الكثير منها من التعرف عليها حتى الآن. لذلك ، فإن الحفاظ على نظام غذائي صحي يوفر فوائد للجسم لا تشبعها أي مادة أخرى.
ومع ذلك ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات مختلفة بسبب مشاكل وظروف مختلفة. الناس مثل:
- النساء الحوامل
- الأمهات المرضعات
- نباتيون جامدون
- الأشخاص الذين لا تستطيع أجسامهم تحمل بعض الأطعمة أو لديهم حساسية تجاهها
- كبار السن
- أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى والقلب والأوعية الدموية والعظام والسرطان.
10 مكملات غذائية شائعة
سواء كنا حقا بحاجة إلى ملاحق أم لا! تظهر إحصائيات المبيعات لهذه المكملات أن الكثير من الناس يستهلكون هذه المكملات باستمرار. لذلك قررنا أن نقدم لك بعض المكملات الغذائية الأكثر شعبية ونتحدث عنها معك.
1. الفيتامينات المتعددة
لطالما استخدمت الفيتامينات المعدنية المتعددة يوميًا للتعويض عن نقص العناصر الغذائية في الجسم.
يعتقد Garotto أنه إذا كنت تتناول الفيتامينات المتعددة مرة واحدة يوميًا واستنادًا إلى جنس وعمر الشخص الذي يستهلكه ، فلن يؤذي الجسم. من الأفضل تناول الفيتامينات المتعددة مرة واحدة يوميًا أو في الأوقات التي لا تحصل فيها على ما يكفي من العناصر الغذائية ، ولكن حاول تناول الفيتامينات التي تعد أكثر من مجرد مكمل غذائي ويمكنها سد الفجوات التي يسببها نقص المغذيات للجسم.
2. بدائل فموية
المساحيق والسوائل التي يتم تسويقها تحت علامات تجارية مختلفة غير مؤهلة لتصنيفها كمكملات غذائية ، ولكن نظرًا لأن معظم الناس يعترفون بهذا النوع من المكملات كمكمل غذائي ، يتم تضمينهم في هذه القائمة المكونة من 10.
يقول غاروتو: "إذا لم يستطع أحد تناول مجموعات معينة من الطعام بسبب المرض ، فيمكنه تناول هذه المكملات الغذائية". "على أي حال ، فإن تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية عن طريق تناول الطعام سيكون أفضل بكثير إذا لم تكن هناك مشكلة للشخص."
فيما يتعلق بالعلاقة بين هذه الأنواع من المكملات الغذائية والتحكم في الوزن ، يمكن القول أن تناول المكملات الغذائية كوجبة جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة ونظام غذائي خاص ، ينظم السعرات الحرارية في الجسم.
3. مكملات رياضية
يحتوي هذا الملحق على مجموعة واسعة من المكملات الغذائية مع الأداء الرياضي وفقدان الوزن حيث يتم صياغة الأقراص أو المساحيق أو الطعام أو المشروبات ، ليس فقط لترطيب الجسم ولكن أيضًا لتعزيز النشاط البدني.
هذه المنتجات لها بنية دقيقة وحساسة ، ولكن لها وظيفة متزايدة للجسم. في الواقع ، لا يمكنك الحصول على عضلات ضخمة جذابة لمدة أسبوع مع المكملات الغذائية. ولكن إذا تم استخدامها بشكل صحيح ، يمكنك تحقيق هدفك بمرور الوقت.
يقول الدكتور كريس كلارك ، مدير التغذية الرياضية في جامعة بنسلفانيا: "عادةً ما يتعين عليك توخي الحذر الشديد عند اختيار المكملات الغذائية الرياضية". "لتحسين أدائي الرياضي ، أفضل الأطعمة الطبيعية مع التوقيت المناسب للطعام والسوائل على المكملات الغذائية ، وأعتقد أنه حتى لاستعادة خلايا العضلات بعد التمرين أو أثناء التمرين ، لا يمكنك القيام بذلك" ، يقول. "حسب المكملات الغذائية".
يركز كثيرا على استهلاك حليب الكاكاو. يحتوي هذا المشروب على كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتينات والسوائل التي يمكنها وحدها تحسين وظيفة الجسم.
الكرياتين هو أحد المكملات الرياضية الأكثر شعبية ، حيث أظهرت أكثر من 100 دراسة أنه فعال في تحسين وإعادة بناء العضلات لدى الرياضيين الذين يمارسون تمارين ثقيلة ومستمرة أو قصيرة المدى ولكن متواصلة مثل الركض ورفع الأثقال. يكون. لها تأثير ضئيل على التحمل أو الرياضيين الميدانيين. يجب أن تلاحظ أنه إذا تناولت هذا المكمل ، فيجب عليك دائمًا الحفاظ على رطوبة جسمك (شرب كمية كافية من الماء) لتجنب تقلصات العضلات.
مجموعة متنوعة من المنشطات هي أيضًا مكونات شائعة في معظم المكملات الرياضية. يمكن لبعض المواد التي تحتوي على الكافيين أن تحسن وظيفة الجسم ، لكن أصدقائي الأعزاء ، فإن المواد مثل الكافيين ليست دواء ويجب أن تكون فقط جزءًا من نظام غذائي صحي. بشكل عام ، يبدو أن كوبًا من القهوة أو كوبًا من مشروب الطاقة المعتمد كافٍ لتقوية الجسم. لأن بعض المكملات الغذائية قد تحتوي على مواد معينة يمكن أن تسبب حالة الجسم.
4. الكالسيوم
الكالسيوم هو أحد المعادن التي يعاني منها نظام غذائي لمعظم الناس. ومع ذلك ، يعتقد الخبراء أنه يجب على الجميع الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجونه من الأطعمة الطبيعية مثل منتجات الألبان والأطعمة المدعمة والخضروات الداكنة وفول الصويا والفاصوليا والأسماك والزبيب.
يوصي خبراء التغذية بثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا للتعويض عن نقص الكالسيوم ، لكن الكثير من الناس يتجنبون هذه المصادر الضخمة من الكالسيوم. يعتقد Garotto أن الكثير من الناس يسيئون تفسير عدم اهتمامهم بمنتجات الألبان على أنها لا تتحمل اللاكتوز. إذا لم يكن الأمر كذلك حقا.
إذا لم يتم تشخيص عدم تحمل اللاكتوز لديك ، فمن الأفضل تجربة الألبان مرة أخرى. حاول ممارسة تناول منتجات الألبان مع نظامك الغذائي مع وجبات صغيرة. يمكنك البدء باستهلاك منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز مثل الجبن أو اللبن الزبادي.
يقول غاروتو: "إذا كنت ستأخذ مكمل الكالسيوم ، فمن الأفضل الانتباه بشكل خاص إلى سترات الكالسيوم أو اللاكتات ، وهذا النوع من الكالسيوم يمتصه الجسم بشكل أفضل".
5. فيتامينات ب
تحتوي فيتامينات B على الثيامين والنياسين والريبوفلافين وحمض البانتوثينيك وفيتامين B6 وفيتامين B12 ، وهو ما يعتقد العديد من الخبراء أنه لا يجب تناوله.
قال جاروتو عن فيتامينات ب: "هناك الكثير من الخرافات حول مجموعة الفيتامين هذه". لأن الكثيرين يعتقدون أن فيتامين ب يقلل من الإجهاد ويجعلهم ألطف عندما يكونون عالقين في حركة المرور. "ولكن لا يوجد الكثير من الأبحاث حول خاصية فيتامين ب هذه ، ومن ناحية أخرى ، يحتوي نظامنا الغذائي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين ، مما يلغي حاجة الجسم إلى تناول مكملات فيتامين ب".
ولكن هناك استثناء لهذا ، وهو ضرورة تناول فيتامين ب 12 عند كبار السن. لأنه مع تقدمنا في السن ، تقل قدرة الجسم على امتصاص هذا الفيتامين. لكن الكثير منا يجب أن يتجنب تناول هذا المكمل والحصول على فيتامينات ب التي يحتاجها جسمنا من خلال استهلاك البقوليات والخضروات الخضراء الداكنة وعصير البرتقال والأطعمة المدعمة والأشخاص الذين يعانون من حالات معينة أو حالة جسدية لدرجة أن هذه المجموعة لا يمتصون الفيتامينات ، يجب عليهم استخدام هذه المكملات.
6. فيتامين سي
على الرغم من وجود أسباب قليلة لإثبات ذلك ، يعتبر الكثيرون فيتامين سي مادة تساعدنا في مكافحة نزلات البرد.
يقول جاروتو: "على الرغم من وجود القليل من الأدلة لدعم تأثيرات فيتامين سي على نزلات البرد ، إلا أن الخبر السار هو أن تناول هذا المكمل الذي يصل إلى حوالي 1000 مجم يوميًا لا يؤذي الجسم ، وبما أنه قابل للذوبان في الماء ، فإن كمياته الزائدة". "تفرز في البول."
إذا لم يكن لديك جرح في جسمك ، فقد يوصي طبيبك بتناول فيتامين ج لعلاج الجرح. ولكن لا تقلق ، تلتئم الجروح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال والفلفل والجريب فروت والخوخ والبابايا والأناناس والبروكلي والفراولة والطماطم والبطيخ.
7. الجلوكوزامين وشوندروتن
غالبًا ما تستخدم هذه المجموعة من المكملات الغذائية من قبل الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل.
وجدت دراسة نشرت في مجلة New England Journal of Medicine حول آثار هذه المكملات أن هذه المكملات وحدها أو في تركيبة لم تساعد المرضى الذين يعانون من آلام هشاشة العظام ، ولكن في إحدى مجموعات الدراسة التي تعاني من آلام متوسطة إلى شديدة. ، كانت هذه المركبات فعالة قليلاً.
في حين أن الأدلة غير حاسمة ، يعتقد العديد من الأطباء أن هذا النوع من المركب يخفف من الآلام المريضة. يقول أخصائي أمراض الروماتيزم إدواردو بيتي: "حوالي 40 بالمائة من مرضى هشاشة العظام يأخذون 1500 ملليغرام من الجلوكوزامين و 1200 ملليغرام من كبريتات الشوندرويتين يوميًا لمدة تتراوح من أربعة إلى ثمانية أسابيع". "لكن الكثير منهم يعانون أقل من مجرد تناول تايلينول."
8. العلاجات المثلية
هذه الأدوية ليست مكملات غذائية من الناحية الفنية ، ولكنها تحظى بشعبية كبيرة لدى عامة الناس. الطب المثلي أو الطب المثلي ، الذي يعود إلى أواخر القرن الثامن عشر ، يعتقد أن جسمنا يشفي نفسه. في هذا النوع من العلاج ، يُعتقد أنه إذا تسببت كمية معينة من المادة في ظهور أعراض في شخص سليم ، إذا أعطينا نفس الكمية من المادة لشخص يعاني من نفس المشكلة ، فسيتم شفاؤه.
تشير المعاهد الوطنية للصحة في موقعها على موقع الطب التكميلي والبديل على الإنترنت إلى أن دراسات الطب المثلي مثيرة للجدل. يعتقد البعض أن هذه الأنواع من الأدوية تبدو فعالة ، بينما يعتقد البعض الآخر أن هذه الأدوية لها تأثير لا يمكن تفسيره في شكل العلم.
العلاجات المثلية آمنة لأنها ليست قوية بشكل عام ومن غير المحتمل أن تضر بالجسم. لكن تلك المنتجات التي تنظف الكلى والكبد والأعضاء الأخرى ، وكذلك المنتجات التي أسيء استخدامها وليست المعالجة المثلية في الواقع ، أحدثت الكثير من الضوضاء. يؤكد الخبراء أنه من أجل استخدام هذه الأدوية ، يجب على المرء استشارة الطبيب وتجنب تناولها بشكل تعسفي.
9. فيتامين د
على الأرجح ، قد تكون أحد هؤلاء الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د في جسمك. يعتقد الخبراء أن كمية فيتامين د التي يحصل عليها الناس من نظامهم الغذائي لا تكفي للوقاية من الأمراض المزمنة وهشاشة العظام. تشير جميع الأدلة إلى أن الرضع والبالغين يمكنهم تحمل 1000 وحدة من فيتامين د يوميًا دون التسمم. يمكن أن يؤدي تناول مكملات فيتامين د اليومية أو التعرض لأشعة الشمس إلى إعادة مستويات فيتامين د إلى وضعها الطبيعي.
يمكن للأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الحليب المدعم والحبوب والسلمون والتونة و ... أن توفر بعضًا من فيتامين د الذي تحتاجه. من ناحية أخرى ، يمكنك التحدث مع طبيب الأمراض الجلدية الخاص بك حول التعرض لأشعة الشمس بحيث لا تضر بشرتك وفعالة ، وبالتالي توفير بعض فيتامين د الذي يحتاجه جسمك.
10. زيت سمك
95 ٪ من مبيعات المكملات الغذائية لزيت السمك. قالت أليس ليشتنشتاين ، رئيسة لجنة التغذية التابعة لجمعية القلب الأمريكية ، "ما لم يوصي طبيبك بزيت السمك لعلاج أمراض القلب أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية ، لا تحتاج إلى تناول مكملات زيت السمك".
لأن أحماض أوميجا 3 الدهنية تحمي القلب ، فمن المستحسن أن تأكل الأسماك الدهنية مثل السلمون مرتين في الأسبوع. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن بعض الناس يعتقدون أن زيت السمك يخفض نسبة الكوليسترول ، تظهر الدراسات أن هذه الفرضية غير صحيحة وأن هذه المكملات قد لا يكون لها تأثير كبير على الشخص السليم.
إذا كنت لا تحب الأسماك الدهنية مثل السلمون ، يمكنك استبدال التونة المعلبة ؛ ولكن يجب أن تأكله بدون خبز ومقلي.
الأطعمة مثل زيت الكانولا وفول الصويا والكتان والجوز والأعشاب البحرية كلها مصادر لأوميجا 3. لكن لا يمكن استبدالها بزيت السمك. معظم الناس لا يحصلون على أوميغا 3 مع الطعام وعادة ما يكون لديهم مستويات عالية من الزئبق في الدم لأن الأطعمة التي يتناولونها عادة لا تحتوي على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
نصائح لاختيار المكملات الغذائية الطبيعية
يعتقد الخبراء أن هناك قواعد عامة لاختيار المكملات الغذائية المناسبة ، أولها اختيار المكملات الغذائية من العلامات التجارية الموثوقة وذوي الخبرة في السوق.
وقال جاروتو "بما أن بعض المكملات الغذائية تستخدم مواد مزيفة وملوثات معدنية ثقيلة ، فمن المهم معرفة العلامة التجارية التي تستخدمها للتأكد من أن داخل العلبة هي نفسها على ملصق الدواء".
النقطة الثانية هي التأكد من أن المنتج له نفس التأثير الذي يدعي. على سبيل المثال ، يدعي ملحق رياضي أنه يمكن أن يبني لك 10 كجم من العضلات في الأسبوع ، ولكن هل سيعمل حقًا بهذه الطريقة ؟!
أيها الأصدقاء الأعزاء ، يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك وزيارة موقع المنتج المطلوب وسؤال المستهلكين الآخرين عن آرائهم. يمكن أن تكون المنشورات والمقالات الطبية والرياضية والتغذوية دليلاً جيدًا لك في هذا الصدد. ولكن من الأفضل استشارة طبيبك قبل شراء المكملات الغذائية المختلفة.
مخاطر الجرعات الزائدة على المكملات الغذائية
كثير من الناس يأخذون أكثر من البدل اليومي للفيتامينات المتعددة ، ويعتقدون أن تناول الفيتامينات لن يكون مشكلة ، ولكن هل هذا
هو الموقف الصحيح؟
يقول الخبراء لا ، والإفراط في استخدام بعض الفيتامينات والمعادن يمكن أن يكون خطيرًا جدًا. الاستهلاك المفرط للفيتامينات مع الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات يمكن أن يسمم الجسم. خاصة الفيتامينات التي تحتوي على المعادن وكذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A و D و E و K التي يتم تصنيعها في الجسم.
تحذير! هذه المقالة للأغراض التعليمية فقط ويجب عليك استشارة طبيبك أو أخصائي لاستخدامها. معلومات اكثر
تعليقات